Segundo a pesquisa do IBOPE realizada em 2018, 14% da população brasileira se declara vegetariana. Esse crescimento é um reflexo da tendência mundial pela busca de uma alimentação mais saudável e sustentável para o meio ambiente. Porém, nos casos em que um grupo alimentar é excluído do cardápio, como a carne, as perguntas sobre como consumir proteínas para vegetarianos e veganos são frequentes.
O vegetarianismo é um tipo de regime alimentar, enquanto que o veganismo é um estilo de vida. Os vegetarianos não comem nenhum tipo de carne e são divididos em 3 subgrupos:
• Os ovolactovegetarianos, que consomem derivados como os laticínios e mel;• Os lactovegetarianos, que incluem na sua dieta os derivados do leite, porém, não comem ovos;• Os vegetarianos estritos, que não consomem nenhum alimento derivado de animais.
No caso do veganismo, além de não se alimentarem de carne e derivados, eles evitam o consumo de qualquer produto que contenha ingredientes de origem animal ou que para sua produção tenham realizado testes com eles.
Levando em consideração que nos ingredientes de origem animal é que somos habituados a consumir as proteínas diárias, e que elas são muito importantes para o organismo, é preciso saber o que são as proteínas vegetais e como incluí-las na sua dieta é essencial. Neste artigo, vamos explicar que é possível ser vegetariano e como ingerir a quantidade ideal de proteínas. Confira!
Qual é a importância das proteínas?
As proteínas são grandes moléculas formadas por uma série de aminoácidos, que desempenham um papel muito importante para a saúde do nosso corpo. Elas são encontradas em todas as estruturas do organismo, como pele, cabelos, unhas, tecidos, músculos, hormônios, anticorpos, entre outros. Além disso, elas também são responsáveis por mantê-los saudáveis.
Devido a sua importância, não é possível viver sem esse grupo alimentar. Como o nosso corpo não é capaz de produzir os aminoácidos que formam as proteínas, precisamos obtê-los por meio dos alimentos de origem vegetal ou animal.
O que são proteínas vegetais?
Proteínas vegetais são encontradas em fontes vegetais. Existe um mito de que elas seriam “incompletas” em comparação com as de origem animal por serem carentes em alguns aminoácidos essenciais. Dessa forma, não seria recomendável retirar a proteína animal do cardápio. Porém, estudos comprovam que é possível manter a saúde e ingerir as quantidades ideais com proteínas que não tenham procedência animal.
Os aminoácidos não precisam ser todos consumidos em apenas uma refeição. O importante é que eles sejam consumidos ao longo do dia e quanto mais variada for a alimentação, melhor.
Como ingerir proteínas vegetais?
Existem 2 maneiras de ingerir proteínas sendo vegetariano, são elas:
1. Pela alimentação
Podemos encontrar proteínas vegetais em uma grande variedade de alimentos, como cereais, oleaginosas, grãos e leguminosas. Eles são capazes de suprir as quantidades diárias de proteína da mesma maneira que as de origem animal. Alguns exemplos são:
• Cereais: arroz, quinoa, milho, aveia;• Oleaginosas: castanhas, amêndoas, amendoim;• Grãos: feijões, lentilhas, grão de bico;• Leguminosas: abóbora, brócolis, espinafre, couve, couve-flor, tomate.
2. Por suplementos
Com a correria do dia a dia pode ser difícil garantir as quantidades ideais de proteínas apenas por meio da alimentação. Por conta disso, o uso de suplementos é recomendado.
O Protenan é a proteína vegetal da Racco. Feito a partir da combinação de ervilha, quinoa, amaranto, chia, linhaça e soja, ele é perfeito para sua dieta. Essa combinação de vegetais resulta em um pó fino, com alto valor nutricional e alta solubilidade. Além disso, não contém adição de açúcares ou de corantes artificiais e possui um sabor suave de baunilha.
O Protenan pode ser consumido com água ou misturado com leite, sucos, frutas, iogurte, granola e até ser usado em receitas. Cada porção de Protenan contém 8,9 gramas de proteínas (equivalente a 1 colher de sopa ou 10 gramas), o que representa 12% das necessidades diárias.
Ele pode ser usado como pós-treino para auxílio na recuperação muscular e fortalecimento ou 30 a 40 minutos antes das refeições para reduzir o apetite e ajudar na perda de peso.
Entre os benefícios dos suplementos de origem vegetal podemos destacar:
• a praticidade para o dia a dia;• são hipoalergênicas (podem ser consumidos por intolerantes à lactose);• contém concentração baixíssima de carboidratos;• são fontes de vitaminas e minerais importantes para a saúde;• contém fibras solúveis que aumentam a sensação de saciedade.
Quanto de proteína devo ingerir diariamente?
Sendo vegetariano ou não, todas as pessoas precisam ingerir proteínas diariamente. Especialistas recomendam que um adulto saudável consuma, em média, de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg deve ingerir entre 64g a 80g por dia. O consumo deve ser maior em casos de atletas de alta performance, sendo recomendado o consumo de 1,4g a 2g por quilo.
De acordo com o cálculo, por volta de 10% das calorias da sua alimentação deve ser proteína. Porém, isso é apenas um guia. Sempre consulte um profissional para identificar a quantidade ideal para o seu caso.
O consumo de proteínas vegetais na quantidade adequada é essencial para o bom funcionamento do organismo. Diversos vegetais são fontes de proteínas e o uso de suplementos garante a ingestão adequada de uma maneira prática e deliciosa.
Você já conhecia o Protenan? Compartilhe esse artigo para aquele amigo que é ou deseja ser vegetariano!
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